Najlepsze metody gotowania zapewniające maksymalne zachowanie składników odżywczych
Najlepsza metoda będzie się różnić w zależności od Twoich celów zdrowotnych i tego, czy wolisz zachować składniki odżywcze, czy wzmocnić smak:
– Gotowanie na parze: Badania pokazują, że gotowanie brokułów na parze pozwala zachować najwyższy poziom witaminy C i przeciwutleniaczy.3 „Brokuły na parze można łatwo przygotować, używając garnka z pokrywką i koszyka do gotowania na parze” – powiedziała Kristen Smith, dietetyk i rzeczniczka Akademii Żywienia i Dietetyki, w wywiadzie dla Health. „Można je łatwo wzbogacić smakami, takimi jak cebula lub czosnek w proszku, skórka z cytryny, płatki chili lub prosta przyprawa z soli i pieprzu”.
– Gotowanie w kuchence mikrofalowej: Badania pokazują, że gotowanie brokułów w kuchence mikrofalowej może zwiększyć poziom sulforafanu. W porównaniu z gotowaniem na parze, szybkie podgrzewanie w kuchence mikrofalowej ogranicza utratę składników odżywczych dzięki minimalnemu kontaktowi z wodą i krótszemu czasowi gotowania.
– Lekkie smażenie na oliwie z oliwek: Smażenie brokułów na oliwie z oliwek jest najlepsze dla wzmocnienia smaku i poprawy wchłaniania niektórych związków, takich jak glukozynolany i izotiocyjaniany. Szybkie smażenie w umiarkowanej temperaturze pozwala zachować teksturę i smak, unikając jednocześnie długotrwałego narażenia na działanie ciepła.
Gotowanie na parze i w kuchence mikrofalowej maksymalizuje retencję składników odżywczych, natomiast pieczenie lub smażenie brokułów może sprzyjać ich większemu spożyciu, ponieważ te metody zapewniają lepszy smak.
Najgorsze metody gotowania
„Gotowanie warzyw przez dłuższy czas nie jest idealne dla zachowania ich wartości odżywczych” – powiedział Smith.6 „W przypadku brokułów utrzymanie ich jasnozielonego koloru jest dobrym wskaźnikiem lepszego zachowania składników odżywczych”.
Gotowanie: Gotowanie brokułów powoduje wypłukiwanie do wody znaczących ilości witamin i związków rozpuszczalnych w wodzie (takich jak glukozynolany). Większość badań sugeruje, że gotowanie brokułów prowadzi do największej utraty składników odżywczych, dlatego najlepiej zrezygnować z tej metody gotowania.
Aby zobaczyć pełną instrukcję gotowania, przejdź na następną stronę lub kliknij przycisk Otwórz (>) i nie zapomnij PODZIELIĆ SIĘ nią ze znajomymi na Facebooku.
